Nesilleri arası travma aktarımı, Aile Dizimi ve Epigenetik

Travmalarımız Kuşaklararası bize geçen miras olabilir mi?

Son yıllarda nörobilim (sinir bilimi), hücresel biyoloji ve epigenetik alanlarında travmayı daha iyi anlamak için yapılan araştırmalar ufkumuzu genişleterek, bakışımızı önceki nesillere de çevirtmeye başlamıştır. Pek çok yeni araştırma, yaşadığımız travma modelinin ve acının önceki nesiller incelendiğinde daha çok anlam kazanabileceğini ve bunu incelemenin önemini vurgulamaktadır. Benim de hocam olması şansına sahip olduğum Alman psikoterapist Bert Hellinger’in Aile Dizimi yöntemi kişiyi tam da bu anlamda bir bakış açısıyla değerlendirir. Aile Dizimi kişiyi, tek başına bir birey olarak değil, aynı zamanda içine doğduğu aile sisteminin önceki kuşaklardan ona aktardıkları ve
onlarla olan bağıyla tanımlar ve görür. Böylece bugün yaşadığımız zorlukların bazıları geçmişte yaşananların farkındalığıyla daha açıklayıcı ve yol gösterici şekilde anlamlandırılır. Psikolojideki aile genogramı gibi önceki nesillerin (büyükanne, büyükbabalar, onların ebeveynleri vb.) yaşadığı karakteristik olayları, zorlukları, travmaları, hatta bu travmalara hangi yaşta maruz kaldıkları gibi yaşanmışlıkları göz önüne alır ve değerlendirir. Bugüne ve kişiye bu bilgiler ışığında daha büyük bir pencereden bakar. Bert Hellinger Aile Dizimi metodunu Psikoterapist Virginia Satir  Aile Heykeli, Moreno'nun Psikodrama, Transaksiyonel Analiz gibi pek çok farklı yöntemlerden de esinlenerek
geliştirmiştir. 

 

Aslında ilk bakışta “travma nasıl aktarılabilir ki” deyip inanmasak ve henüz bilimsel araştırmalara bakmamış olsak bile, size şunu hatırlatmak isterim; Çok nettir ki, bir insanın, babaannesinden göz rengini, hiç tanımadığı babasından yürüyüş tarzını, dedesinden müzik yeteneğini miras aldı denmesi kimseyi şaşırtmaz. Oysa ailemde üç nesil boyunca yaşanmış kıtlık korkusunu, çok erken yaşanmış kayıpların ardından tutulamayan yası, mecburen göçmek zorunda kaldıkları için yaşanan korkuyu, öfkeyi onları hiç tanımasam da ben de içimde hissediyorum dediğimde buna şaşırıyor olmanız olasıdır. Hatta hiç olur mu öyle şey, bu saçmalık bile diyebilirsiniz. İşte tam da bu noktada, ben bu
yazıda size en temel araştırma ve bilgiler üzerinden paylaşımlar yapmak istiyorum. Belki bunları okuduktan kalbinize ve aklınıza tekrar sorun diye… Anneanneniz annenize hamileyken, sizin gelecekte yaşamınızı oluşturacak olan, öncü yumurta hücreleri annenizin yumurtalıklarında mevcuttur.  Aynı şekilde babanızın size hayat verecek sperm hücreleri de babanız daha babaannenizin rahmindeyken mevcuttur. Bu üç neslin aynı biyolojik ortamı paylaştığı gerçeği embriyolojide çok uzun süredir bilinen bir gerçekliktir. Aynı çevresel ortama maruz kalmış, hiç zorlanmadan duyguların biyolojik olarak iletilebileceği aynı ortamı paylaşan bu 3 kuşağın bir anlamda tek bedende olmasının bir an için bile görüntüsünü gözünüzde canlandırsanız, aslında sadece bu bile çarpıcı bir gerçekliğin ispat fotoğrafı olabilir mi?

 

 

Hücre biyolojisi uzmanı Bruce Lipton, DNA dizisinde herhangi bir değişiklik meydana getirmeden gerçekleşen kalıtsal değişimlerle ilgili çalışmasında (eski araştırmalarda, Kromozomal DNA yoluyla genetik fiziksel özelliklerimizin aktarıldığı ancak bunun DNA’mızın sadece % 2’sinden az kısmı ile yapıldığına inanılıyor, kalan DNA çöp olarak değerlendiriliyordu) kodlanamayan diye geçen kalan % 98 DNA’mızın kalıtımla aldığımız duygusal, davranışsal karakter özelliklerimizden sorumlu olduğunu
söylemektedir. *1

Rachel Yehuda, New York'ta Tıp Fakültesinde Psikiyatri ve Nörobilim alanlarında profesördür ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarındandır. Yehuda ve ekibinin araştırmaları ve bu konuda yapılan diğer çalışmalar bu kodlanmayan DNA’ların yaşamsal değişimler ya da zorluklarla DNA’ya eklenen ve hücreye belirli bir geni susturmasını ya da aktifleştirme sini söyleyen epigenetik işaretler olarak bilinen kimyasal sinyallerle oluştuğunu söylemektedir. Yani DNA dizisi değişmez ancak bu epigenetik işaretlerle işlevi değişir ve yine araştırmalar göstermiştir ki bu durum sonraki yaşamlarımızda stresle bağımızı, verdiğimiz tepkileri değiştirir ve düzenler. *2 

Yehuda ve araştırma ekibinin stres modellerinin aktarıldığı pek çok alanda yaptığı tarihi çalışmalardan biri de yıllarca Nazi soykırımdan kurtulanlar ve onların çocuklarının nörobiyolojisini incelemektir. Kortizol genel olarak “stres hormonu” olarak bilinir. Yehuda ve ekibinin araştırmaları soykırımdan kurtulmuş TSSB bozukluğu olan kişilerin ve onların çocuklarının benzer bozuk kortizol seviyesine sahip olduklarını göstermiştir. Bu deneyimlerden gelen ailelerde sonraki kuşaklarda, stres kaynaklı pek çok semptoma, kronik ağrı, kronik yorgunluk, majör depresyon, anksiyete gibi pek çok travmaya sahip ya da yatkın olduklarını saptamıştır. *3 Örneğin savaş yaşamış bir ebeveynin sonraki kuşaklarında sese aşırı duyarlılık, genelde bir tetikte olma hali, stresli olma hali şeklinde yansımaları saptanmıştır. Bu durumun sadece savaş gibi kitlesel büyüklükte bir travma olmasına gerek yoktur. Ailelerimizin içinde yaşanmış suç, intihar, erken kayıp, erken evden ayrılma gibi sinir sistemlerinin sindirmesinin zor olduğu yaşanmış pek çok deneyimin bu aktarımı etkilediği görülmüştür.

 

Burada fareler üzerinde yapılmış olan bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Bir nesil fare yaklaşık üç ay yaşadığı için kısa sürede jenerasyonlar arası aktarımlar için sonuçlar almak çok daha kolaydır. Bu nedenle çok basit ama açık ve net eski çalışmalardan biri ise fareler üzerine yapılan araştırmalardan biridir.  Atlanta Emory Üniversitesinde 2013 yılında yapılan DNA da meydana gelen epigenetik değişimler yoluyla nesiller arası aktarımı anlamak üzere yapılan bir araştırmada erkek farelere kiraz çiçeği kokusu koklattıkları an aynı zamanda elektro şok vermişlerdir. Bu deneye maruz kalan farelerin spermlerinde değişimler saptamışlar. Bu elektroşok alan farelerin spermini ise hiçbir stres faktörüyle karşılaşmamış dişi farelerle döllemişler. Bu döllemeden doğan yeni nesil fareleri bireysel olarak hiçbir strese maruz bırakmamışlar. Buna rağmen bu yeni nesilde doğan yavru fareler sadece kiraz çiçeği koklatıldıklarında sanki çok büyük bir stres yaşıyormuş gibi tepkiler vermişler. Beyin ve burunlarının korku tepkisiyle
ilgili bölümlerinde strese bağlı yüksek değerler saptanmıştır. Bu yavruların da yavrularını döllediklerinde araştırma sonuçlarının aynı şekilde olduğu görülmüştür. *4

 

Son yıllardaki epigenetik araştırmalar jenerasyonlar arası aktarımı gösteren bu ve benzeri pek çok araştırmaya sahiptir. Dr Eric Nestler JAMA psikiyatri dergisinde "Depresyonun Epigenetik Mekanizması” adlı makalesinde “Gerçeği söylemek gerekirse, stresli yaşam olaylarının sonraki nesillerde strese yatkınlığı değiştirdiği görülmüştür” der.  Son dönemde PNAS da yayınlanmış araştırma makalelerinden *5  derlenmiş büyük ebeveynlerimizin yaşadığı olayların bizim genlerimizi nasıl değiştirdiğine dair çok daha net bir yazıyı da  aşağıda kısaltarak asistan arkadaşımla Türkçeye çevirmeye çalıştık. Yazı Sciencealert dergisinde de yayınlanmıştır. Aşağıdaki cümleler bu makaleden alınmıştır. Teknik terimlerden sıkılabilecek okuyucu için bu makaleden alıntı olan bölümü italik yazı ile paylaşıyorum ki  isterlerse bu bölümü kolayca atlayabilsinler: “Bugün anlaşıldı ki genetik dizinin anahtar bölgelerine yapışık olan kimyasal işaretler sadece genlerin okunuş şeklini etkilemekle kalmıyor aynı zamanda çevresel etkilere karşı verdiğimiz cevabı da değiştirebiliyor. Dahası bir jenerasyondan diğerine transfer edilebiliyor. Trans Jenerasyonel epigenetik kalıtım denilen bu durum,  aile ağacında ebeveynlerinin sağlığı, hayat şekli vençevresel koşullarının bile nesiller boyunca çocukların sağlığını ve gelişimini etkilemesini sağlayan yol olabilir. Değişiklikler net bir şekilde görülmesine rağmen bu durumun açıkça işleyiş mekanizması tam olarak anlaşılamamıştır. Yuvarlak solucanlarda yapılan yeni bir çalışma yaygın bir epigenetik mutasyonun sperm aracılığı ile üç jenerasyon boyunca nasıl geçebildiğini göstermiştir ki bu da torunlarda (grand- offspring) gen aktivitesini ve gelişimi etkilemektedir. İnsanlarda bu şekilde uzun ömürlü bir genetik hafızanın kanıtları kısıtlı (yetersiz) olsa da yuvarlak solucanlarla (Caenorhabditis elegans) ilgili bu çalışma epey açıklayıcıdır.

California Üniversitesinde moleküler ve hücre biyolojisi olan Susan Strome (santa cruz da ) ; Bu sonuçlar sperm ile geçen histone mark ları ve gen expresyonu ile çocukların ve torunların gelişimi arasında sebep- etki ilişkisi kurmaktadır." demiştir. Epigenetik değişiklikler, genetik komutların ne zaman ve nasıl sıralanacağını yöneten, çeşitli formlarda olan DNA ya eklenen moleküler donanım lardır. Eğer genomu okuyan hücre makinesi bulky molekuller önüne çıktığı için belli genlere ulaşamaz ise; bu genler proteinlere deşifre olamaz. Major protein komplekslerinin etrafındaki DNA sarmalının uzun ipliğine histone adı verilir. Histone proteinler yeterli sıklıkta olduğunda benzer susturucu etkiye sahip olabilir.  Çalışmanın ana odağı, sırası ile bu bölgedeki genleri kapatarak DNA'nın daha sert olmasına neden olan histone proteini üzerindeki bir epigenetik işaret idi . Araştırmacılar, c elegans (yuvarlak solucan) spermlerinin kromozomlarından bu histone marking leri çıkarmış ve bunlar sonradan kromozomları tamamen işaretli yumurtaları döllemek için kullanılmıştır. Daha sonra oluşan çocuklardaki gen aktivite seviyesine bakılmıştır ve spermden kalıtsal olarak geçen kromozomlardaki genlerin baskılanmadığı görülmüştür. Bazı genler istisnai olarak açılmış ve bastırıcı işaret eksik kalmıştır, kalan genomlar ise bu işareti geri kazanmıştır ve bu pattern torunlara geçmiştir." diyor Strome. Bu DNA paketinin paterni eşey hücre öncülerinde (germline) oluşursa potansiyel olarak birçok jenerasyona geçebileceğini spekule etmekteyiz... Birkaç nadir ve önemli insan çalışmasında büyük anne ve babaların yiyeceğe erişiminin 2 jenerasyon boyunca torunlarının sağlığını etkilediği kanıtlanmıştır. Diğer bir araştırma da sigara kullanma alışkanlığı dahil olmak üzere anne tarafından geçen sağlık ve çocuklukta astım geçirme arasındaki ilişkiye bakmıştır veya erken dönem çocukluktaki olayların nasıl ilerde kişinin sağlığını etkileyecek şekilde kişinin DNA' sına kimyasal değişiklikler yapabildiğini göstermiştir.

 

Epigenetik işaretlerin etkilerini genetik, kültürel ve davranışsal etkilerden ayırt etmek de büyük bir zorluktur. Genetiği nesillerce süregelen sosyal etkilerden ve çevresel koşullardan nasıl ayırmaya başlarsın? Strome ve meslektaşları yayınlanan makalelerinde "Epigenetik kalıtımın gelecek nesillerin gelişimini ve sağlığını nasıl şekillendirdiğini aydınlatmakta bunun gibi hayvan çalışmalarının yardımcı olmasının sebebi budur; demiştir. Araştırmacılar bulgularının laboratuvarda yetişen memeli hücreleri yansıttığını ve son zamanlarda yapılan diğer çalışmalarda spermden kalıtım yolu ile geçen histon işaretlerin farelerde ayırt edici özellik olduğunu öne sürdüğünü söylemektedir. Bu paralellikler bu mekanizmanın aynı zamanda insanlara kadar genişletilebileceği anlamına gelebilir. Fakat epigenetik kalıtımın nesiller boyunca nasıl  işlediği veya işleyip işlemediği gibi hala bilmediğimiz çok şey bulunmaktadır. Bu gibi soruları insanlarda araştırmanın etik ve lojistik zorluğu düşünülünce bulana kadar daha çok zaman gerekebilir. Aslında bana şahsen sorarsanız çok iddialı olsa da şunu var sayabilirim: Varoluş çok yüksek bir zekaya sahip ve bu zeka zor bir deneyimle baş edebilme gücümüzün, potansiyelimizin, sinir sistemi dayanıklılığımızın, yaşam becerilerimizin nesilden nesile aktarılmasını istiyor olsa gerek… Evet, henüz sindirilmemiş travmalarımız da bunun bir parçası, bu bir bela ya da taşınacak sıkıntı değil aynı zamanda büyüme, zenginleşme, güçlenme kapasitemiz... Bu hikayenin içinde hala eksik bölümler var mı var çünkü bu aktarımın tam olarak nasıl olduğu hala araştırılıyor,  ancak bu bize bu hikayenin var olmadığını söyleme hakkı vermez. Tıpkı televizyona gelen görüntünün nasıl geldiğini henüz anlayamadığımızda bu görüntü yok diyemeyeceğimiz gibi.

Zaten, bilimin bizzat kendisi ve araştırmalar bile yeniden yeniden değerlendirmeye açıktır. İnsanlığın, dünyanın düz olduğu bilgisini çok sonra bırakması gibi, bilim gerçekliği aramaya, değiştirmeye ve anlamaya devam eder.  Çünkü aslında bence, bilimin özü yanlış fikirlere, önyargılara sahip olabileceğimizin derin farkındalığını anlatır bize ve her zaman yolculuk vizyon ve gerçekliğe yönelik arayışla mümkündür.. Dünyayı, insanoğlunu ve o görünmeyen bağlarımızı daha iyi anlamak için. Çünkü kimsenin itiraz
edemeyeceği bir gerçektir ki, insanlık pek çok konuyu çözmüş olsa da varoluş hala bilinenden çok daha fazla soruya ve gizeme sahip… Ve evet, belki de o hiç anlamlandıramadığın depresyonun ya da öfken senin aslında o hiç tanımadığın büyükbabandan ya da  büyükannenden aktarılmış olabilir... Ve belki de bu açıklık yaşamımızda bir dönüşüm çağrısıdır…

KAYNAKLAR
1* Definition of Epigenetics". MedicineNet.com / /  Alice Park "Junk DNA- Not so Useless after all"
healtland.time.com  //   Danny Vendramini  " Noncoding DNA and the Teem Theory of Inheritance,
Emotions and Innate Behavior" Medical Hypotheses (64-2005)
2* David Samuels "Do Jews Carry Trauma in our Genes? A conversation with Rachel Yehuda  // Jamie
Hackett " Scientists Discover How Epigenetic  Information Could be inherited" Research, University of
Cambridge January 25, 2013
3* Judith Shulevitz " The Science of Suffering" The New Republic November 16, 2014  // Josie
Glausiusz " Searching Chromosomes for the Legacy of Trauma" Nature, June 11, 2014
4* Linda Geddes "Fear of a Smell Can Be Passed Down Several Generations" New Scientist, December
1, 2013  //  Dias and Ressler "Parental Olfactory Experience Influences Behaviour and
Neural Structure in Subsequent Generations"
5* Sperm-inherited H3k27ME3 epialleles are transmitted transgenerationally in cis. 2022 sep 26 //
Caenorhabditis elegans SET1/COMPASS mAİNTAİNS Germline Identity by Preventing Transcriptional
Deregulation Across Generations. 2020 Sep. 22

İlgili İçerik

Kendimizi ve Sinir Sistemimizi Zor Zamanlar İçin Desteklemek

Günlük hayat akışımızda kendi dayanıklılık gücümüzü arttırmak önemli iken, bir de epidemi yaşarken fark ettiğimiz gibi, olağan dışı ve zorlayıcı zamanlarda daha da önemli sinir sistemimizin nasıl çalıştığını ve onu nasıl destekleyebileceğimizi anlamak.

Almanya da 3 yıl eğitimini aldığım Somatic Experience Enstitüsü (Dr. Peter Levin'in kurduğu) bedenimizin, sinir sistemimizin travmayı, yaşadığı zorlu olayları sindirmesine ve esneklik gücünün gelişmesine yönelik pratikler içeren yaklaşımlarının bir kez daha ne kadar işlevsel ve önemli olduğunu bu geçtiğimiz zorlu dönemde gördüm.

Travma nedir ?
Anlık, yoğun ve hızla yaşanan ya da daha az şiddette olsa da bir süre sürekli olarak maruz kaldığımız ve beden bütünlüğümüze, yaşamsal varoluşumuza tehdit olarak algılayabileceğimiz durumlar sebebiyle bedenimizde yaşamda kalmak için oluşan tepkisel enerjinin, bedenimizde ve sinir sistemimizde çeşitli stres, anksiyeteye ve ağrı uykusuzluk, yorgunluk gibi semptomlara yol açması diyebiliriz özetle..

Sinir Sistemi yaşamdaki zorlu koşullarda nasıl cevap verir?
Stres, korku, kaygı gibi bedensel reaksiyonlarımız aslında bizim yaşamda kalabilmemiz için bize hizmet eden reaksiyonlarımız. Bizi tehlike anında harekete geçiren belki kaçmamızı veya kendimizi korumamızı sağlayan. Ancak eğer bu tip tehdit durumlarıyla karşılaştığımızda bizim kaç ya da savaş dediğimiz durumları yaşama şansımız olmaz ise (mesela corona salgınında olduğu gibi, nereden geleceğini bile bilemediğimiz bir saldırı durumunda) vücudumuz sürekli alarm halinde kalmaya ( kaçma ya da karşı koymak - savaşmak için yani hızla ve güçle hareket etmek için bedenin yarattığı yüksek bir enerji hali) ya da donma haline geçiyoruz, tıpkı bir hayvanın kendinden güçlü başka bir hayvan tarafından yaşamı tehdit edildiğinde donması gibi. Bu donma hali bedenimiz tarafından sindirilemez ise, yaşamın içinde o anda bu tehlike olmasa bile bir tükenmişlik, enerjimizi total kullanamama hali ya da hareket edememe şeklinde devam edebilmektedir.


SİNİR SİSTEMİMİZİN GÜCÜNÜ NASIL ARTTIRABİLİR, ZOR ZAMANLARDA NASIL DESTEKLEYEBİLİRİZ?

İlk olarak Dr. Peter Levin in Covid salgını sırasında yaşananlar için işlevselliğini özellikle vurgulayarak tavsiye ettiği basit 2 egzersizi paylaşmak istiyorum, İsterse herkes kolayca kendi kendine uygulayabilir.

Sarılma egzersizi ve istediğiniz her zaman yapabilirsiniz. Rahat bir yere oturup, sırtımızın koltuğun sırtı,yastık gibi bir şeyle destekli olduğuna emin olalım. Sonra yavaşça sağ elimizin avucunu sol kol altımıza, kalbimizin yanına yerleştirelim ve o avucumuz orada kalmaya devam ederken sol elimizin avucunu ise sağ omuzumuza yerleştirelim. Bu pozisyonda rahatça yerleşip kendimize biraz zaman vererek bedenimizde neler oluyor hissedelim ve hayal edin ki bu pozisyonla var olan hislerimizi kapsamak için kendimize yardım edebilme kapasitesine sahibiz..Göreceksiniz hisetiğimiz zor gelen duygular daha az zor gelmeye başlayacak ve sinir sistemimiz kendini düzenlemeye başlayacak ve yavaşça daha sakin hissetmeye başlıyor olacağız. Bunu bir kaç kez yapabiliriz. Belki bu pozisyonda kalp bölgemizi de hissetmek iyi gelebilir.


Bunlar dışında tabii ki kendimizi desteklemek ve regüle etmek için yapılabilecek çok şey var.


KENDİ İHTİYAÇLARIMIZA AÇIK OLMAK; Hayatımızda en öncelikli kişiyiz, hatırlayın uçakta bile çocuğunuz varsa acil durum maskesini önce kendinize takın denir. Eğer ben iyi değilsem başkalarına yardım edebilme kapasitem olması da mümkün değil.. Hepimizin insan olarak pek çok ihtiyacı var, sevilme ve bağ kurma ihtiyacı, güven ihtiyacı, yorgun olduğumuzda dinlenme ihtiyacı, kendimizi desteklemek, bakmak gibi. Maalesef pek çok koşullanmamız sebebiyle kendi ihtiyaçlarımızdan kolayca vazgeçebiliyoruz.
Halbuki, bedenin, zihnin dinlenebilmesi kendini düzenleyebilmesi için ona ihtiyaç duyduklarını verebilmek çok önemli. Bazen sadece bir fincan çay alıp başka hiç bir şey yapmadan evin sevdiğimiz bir köşesinde oturmak gibi basit ama çok önemli bir ritüel gibi.

VAR OLAN DUYGULARIMIZI YARGILAMADAN SEVGİ VE ŞEFKATLE KABUL ETMEK: Her ne hissediyorsak ( hep uyumak istemek, kendimizi sürekli birşeylerle meşgul etmek, ya da içimizde korku olması vs) bunun bir sebebi olmalı, aynı koşullarda bir başkasının aynı tepkiyi vermiyor oluşu bir şeyi değiştirmez. Her birimiz farklı öykülerden ve farklı aile sistemlerinden geliyoruz, doğal olarak özünde hepimiz insan olarak aynı noktada olsakta bedenimizde, zihnimizde yaşadıklarımızın yankılanışı, deneyimleyiş şeklimiz farklı olabilir. Buna ve hissettiklerimize saygı ve şefkat duymak ve sadece içimizde olanı fark etmek aslında pek çok zorluğu yumuşatacak ilk adım. Belki güvenle paylaşacağınız birileri varsa onunla paylaşabilirsiniz de duygularınızı şu anda gergin hissediyorum, şu anda korku hissediyorum gibi..Böyle anlarda sosyal bağlantı çok kıymetli ve iyileştirici.

ÇEVREMİZDEKİ UYARANLARDAN UZAKLAŞTIĞIMIZ ZAMAN YARATABİLMEK; Sürekli bir bilgiye ya da uyarana maruz kalan bedenimizin sinir sistemimizin kendini onaracak aralara ihtiyacı vardır. Sosyal medya, internet, haberler ya da diğer pek çok uyarandan uzaklaşıp sakin küçük zamanlar, molalar yaratabilirsek, bedenimiz, sinir sistemimiz gevşeyip kendini dinlendirip onarabilir.


ODAĞIMIZI AN'a GETİREBİLMEK en büyük araç meditasyon yapmak, tabii yoga pratikleri gibi bizi bedene getiren araçlarda oldukça işlevsel. Böylece beden ve sinir sistemi biraz alan ve zaman bulabiliyor kendini düzenlemek için.

Özellikle bedenimizde travmadan dolayı sıkışmış enerjiyi harekete geçirmek, hareket etmek çok önemli. Büyük hareketler gerekmiyor ama hareket etmek ve hareket edebildiğimizi hissedebilmek önemli evde yürümek, küçük egzersizler yapmak, evde sekebiliriz ayaklarımızın üstünde.

DANS bizi ana getiren, bedenimizle bağlantı kurup ona kendini ifade etmesi için alan açan muhteşem enstrümanlardan biri. Belki evde kendimize ait bir oda da her gün 5-10 dk istediğimiz müzikleri çalıp, bedenimizi bu müzikle doğaçlama dansa bırakmak tüm günü daha kendimizle bağlantılı, güçlü ve keyifli halde geçirmemize yardım edebilir.

Nefes farkındalığı getiren mindfulness egzersizleri gibi egzersizler yapmak bizi şu ana ve bedenimize ( çünkü aslında beden anda ama bizim onunla bağlantımız kesilebiliyor) getiren pratiklere alan açmak harika olur. Mesela nefes alırken 5 e kadar saymak( zor geliyorsa 3 ya da 4 de olabilir) sonra yine aynı sayarak nefesimizi vermek ve izlemek. Bu egzersizi en azından bir kaç dakika yapmak.

Kendimize sadece 3-5 dk ayırıp bi yere rahatça oturmaya izin verebiliriz. Belki derin bir nefes alıp sonra biraz daha uzunca bir sürede bu nefesi dışarı verebilmek ve o sırada beden duyumlarımızı izlemek. Nefesi dışarı bırakırken alt karnımızdan gelen titreşimle bir huuuhhhh, offfff sesiyle birlikte bırakmak ( eskiler yaparlardı ya ) çok iyi gelebilir.
Sadece 1-2 dk bunu tekrarlamak.

Gevşemek için kendimize izin vermek. Oturduğumuz yerde kalçamızın ağırlığını koltuğa bırakmak, koltuğun bizi taşıyışını hissetmek.
Gözlerimiz açık ya da kapalı hiç sorun değil yeterki odağımız kendimizde ve içimizde duyumlarımızda olsun. Ayaklarımızın dokunduğu yerle temasını hissetmek, tabanlarımdaki sıcaklığı, soğukluğu, sert bir yerlemi temasdayım, yumuşak mı fark etmek. Belki omuzlarımın yumuşamasına izin vermek..Sadece kendime ve hislerime ait bir kaç dakika ayırmak inanılmaz destekleyici ve gevşetici olabilir. 5 duyumuzda ( ses,tat, koku vs) neler oluyor bunu izlemek de en muhteşem araçlardan biri bulunduğumuz ana gelebilmek için.

Gün içinde bazen, İçinde bulunduğumuz odayı, mekanı göz bebeklerimiz ve boyun hareketemizle ilk defa görüyor gibi gözle taramak. Bu tarama sırasında etrafımızdaki eşyaları, renkleri görmek hatta yüksek sesle tanımlamak (kırmızı tablo, yumuşak yeşil kanepe, sarı küçük saksı vb). Bu basit egzersiz oryantasyon dediğimiz bulunduğumuz yere varmamıza ve sinir sistemimizin şu anda güvende olduğunu anlamasına yardım edecektir.

Masanızda otururken, etrafınızdaki alanı hissederek mesela oradaki bir kalemi alın ve yüksek sesle bir kalem, bu sandalye, bu masa gibi isimlendirirken aynı anda nefesinizi de fark etmek..Nefes ve bedeni aynı anda hissetmek çok topraklayıcı.

Mümkünse her gün bedenimizi hareket ettirmek, ağır gelmeyecek egzersizler yapmak. Açık havada kısa bile olsa yürüyüş yapmak. Yürümek yerküreyle, toprak anayla bulunduğumuz zeminle temasımızı arttıran bizi duygusal olarak da güçlendiren çok kolay bir pratik. Bedenimizi hareket ettirmek, travmadan dolayı olan donma halimizden çıkmamıza yardım eder.

Bilgisayar ya da telefon başında otururken sadece 1-2 dk için mola verip çok yumuşakça ve şefkatle avuç içlerimizle gözlerimizi kapatıp dinlendirmek. Gözlerimize hafifçe dokunan avuçlarımızın yumuşaklığını, ısısını hissetmek.

Dışarıda insanlara gülümsemek, selam vermek..Özellikle tehlikeli olduğunu düşündüğümüz dönemlerden geçerken yürüyüş sırasında karşılaştığımız birine, bir çocuğa gülümsemek aslında şu anda dost bir çevrede olduğumuzu hatırlatıyor bedenimize.

Epidemi ya da diğer sebeplerle evde kapalı kaldığımız günlerde en azından her sabah uyanınca ama fırsat buldukça, pencereden dışarı özellikle gökyüzüne bakmak.

Gün boyu pratik rutin işlerimizde bile küçük egzersizlerle farkındalığımızı geliştirmek. Bulaşık yıkarken, suyun sıcaklığını soğukluğunu elimizin derisinde hissetmek, oturduğumuz yerde tv izlerken bile ellerimizi ovalamak, ayaktayken ellerimizi bir kaç kez sirkelemek, duş alırken suyun sıcaklığını, soğukluğunu bedenimizin üzerinde yarattığı farkı, gözlemlemek. Duşu tuttuğumuzda kolumuzu ayağımızı hissetmek, bedenimizin sınırları olan derimizin suyun teması ile nasıl hissettiğini gözlemlemeye izin vermek, azıcık buna vakit vermek.

Hayatın içinde size iyi gelenleri bulmak ki biz ona kaynaklar diyoruz. Belki uzun süredir bağ kurmayı unuttuğunuz ama sevdiğiniz bir arkadaşınızla buluşma, ya da sevdiğiniz size iyi gelen yanında tam olduğunuz halinizle olabildiğiniz insanlarla daha sık bağ kurmak, çaldığınız bir müzik aleti, uzun zamandır unuttuğunuz, sadece kendiniz keyif almak için yapacağınız bir resim, bir boya, belki meditatifliğinde sizi dinlendirecek bir örgü, belki saksı da bile olsa size iyi gelen bir tohum un gelişimine, toprağa ellerinizin dokunması, gözlerinizin şahit olması gibi. Bu yaşamda yapmaktan tutku duyduğunuz şeylerle de bağ kurmak için sorumluluk almak, adım atmak..

Harvard üniversitesinin 80 yıl süren çok net sonuçlara ulaştıran bir araştırması duygusal, sosyal bağlantılarımızın güçlü olması bizim hem yaşamda dayanıklılık gücümüzü arttırdığını hem de daha mutlu tatminli bir yaşama sahip olmamıza yardım ettiğini gösteriyor. Duygusal olarak bağlantıda olduğu olduğumuzu hissetmek bizi iyileştiren çok önemli kaynaklardan birisi.

Pandemi gibi sebeplerle sevdiklerimizle yüz yüze bağ kurma şansımız yok ise tabii ki telefonlar harika ama mutlaka mümkünse görüntülü konuşma ki göz temasımız ya da hissedildiğimizi hissetme şansımız daha güçlü olsun. Fiziksel uzaklığın sosyal, duygusal olarak uzakta tutmamasına özen göstermek.

Yemek yerken gerçekten yemek yemek , yürürken yürümek, yemek pişirirken, bulaşık yıkarken gerçekten ve sadece yaptığımız işe odaklanmak. Bizi ana getirecek, sinir sistemimizi sürekli uyarana maruz kalmadan yaptığı şeyle derin temasda kalmasına yardım edecek, rahatlatacaktır.

Müzik dinlemek. Özellikle şarkı söylemek, mırıldanarak sesler çıkartmak ve chanting yarattığı titreşimle bedenimizin ve sinir sistemimizin rahatlamasına yardım eder. Hatta çocuklarımızla da şarkı söylemek her ikimizinde kendi sistemlerini düzenlemeye yarayacaktır.

Soğuk suyla yüzümüzü yıkamak. Sabah kalktığımızda ya da gün içinde aynaya bakarak ya da aynasız yüz mimikleri yapmak,yüz kaslarımızı hareket ettirmek, çenemizi, dilimizi hareket ettirmek yüz kaslarımızın çenemizin gevşemesine yarayacaktır.


Eğer bulaşıcı bir hastalık tehlikesi yok ise sevdiklerimize, güvendiğimiz arkadaşlarımıza sarılmak ve bu sarılmayı hissetmeye izin vermek. Yalnız değiliz ve bunu bedenimizle tüm varlığımızla algılamaya alan açmak.

Kendimize sarılmak, sağ avucumuzla sol omuzumuzu, sol avucumuzla sağ omuzumuzu sarıp kollarımızın bedenimize değişini, sıcaklığını, belkide böylece göğsümüzü kapatarak oluşan koruma hisssini hissetmeye izin vermek .Kendimizle kuracağımız bu bedensel temas özellikle salgın dönemlerinde daha yazlnızlaştığımızda çok değerli, tabii diğer zamanlar için de çok kolay ve işlevsel.

Doğada olmak , ağaçlarla, bitkilerle, toprakla bağlantıda olmak.

Güven duyduğumuz birinden masaj seansı almak, doğru ve güven duyulan bir şekilde dokunulmak ya da kendi kendine masaj yapmak.

Odağımızı kalp bölgemize getirmek ve bize iyi geldiğini hissedersek oraya bir kaç yumuşak nefes almak da iyi gelebilecekler arasında.


Aile Dizimi Perspektifinden Romantik İlişkiler

Kalıcı, mutlu romantik ilişki için ne gerekir? Romantik ilişkide birbirinin ebeveyni gibi bağ kurmak yerine nasıl bağ kurmak gerekir?


Aile Dizimi Perspektifinden 5 Soru - Cevap

Devani Dilek Yıldız Işık ve Selmin Gök ile sohbet serisinin son videosu... Aile dizimi perspektifinden 5 farklı soru 5 farklı cevap.


Aile Dizimi Perspektifinden Anne ve Babamızla İlişkimiz

Annemizle ilişkimiz hayatımızda neyi temsil eder, babamızla olan ilişkimizin erişkin hayatımıza yansımaları nelerdir?
Selmin Gök'ün soruları ve Devani Dilek'in görüşleriyle köklerimizin bugünümüze yansımaları üzerine...


Anne - Babayı Sevmek ya da Sevmemek

Sevgisel Şeyler Bölüm 4

Kurucumuz Devani Dilek ve İstanbul Healing Academy'den Veysi Sala  bu hafta Anne - Baba şiddeti, onları sevmek, "Anne-babayı sevmezsen kimseyi sevemezsin" ya da "Anneni-babanı affet" gibi aile diziminde yapılan yanlışlar üzerine güzel bir sohbet gerçekleştirdiler. İyi seyirler dileriz.