İki Elin Hikayesi

Kendimizi ve Sinir Sistemimizi Zor Zamanlar İçin Desteklemek

11 Nisan 2023

Günlük hayat akışımızda kendi dayanıklılık gücümüzü arttırmak önemli iken, bir de epidemi yaşarken fark ettiğimiz gibi, olağan dışı ve zorlayıcı zamanlarda daha da önemli sinir sistemimizin nasıl çalıştığını ve onu nasıl destekleyebileceğimizi anlamak.

Almanya da 3 yıl eğitimini aldığım Somatic Experience Enstitüsü (Dr. Peter Levin'in kurduğu) bedenimizin, sinir sistemimizin travmayı, yaşadığı zorlu olayları sindirmesine ve esneklik gücünün gelişmesine yönelik pratikler içeren yaklaşımlarının bir kez daha ne kadar işlevsel ve önemli olduğunu bu geçtiğimiz zorlu dönemde gördüm.

Travma nedir ?
Anlık, yoğun ve hızla yaşanan ya da daha az şiddette olsa da bir süre sürekli olarak maruz kaldığımız ve beden bütünlüğümüze, yaşamsal varoluşumuza tehdit olarak algılayabileceğimiz durumlar sebebiyle bedenimizde yaşamda kalmak için oluşan tepkisel enerjinin, bedenimizde ve sinir sistemimizde çeşitli stres, anksiyeteye ve ağrı uykusuzluk, yorgunluk gibi semptomlara yol açması diyebiliriz özetle..

Sinir Sistemi yaşamdaki zorlu koşullarda nasıl cevap verir?
Stres, korku, kaygı gibi bedensel reaksiyonlarımız aslında bizim yaşamda kalabilmemiz için bize hizmet eden reaksiyonlarımız. Bizi tehlike anında harekete geçiren belki kaçmamızı veya kendimizi korumamızı sağlayan. Ancak eğer bu tip tehdit durumlarıyla karşılaştığımızda bizim kaç ya da savaş dediğimiz durumları yaşama şansımız olmaz ise (mesela corona salgınında olduğu gibi, nereden geleceğini bile bilemediğimiz bir saldırı durumunda) vücudumuz sürekli alarm halinde kalmaya ( kaçma ya da karşı koymak - savaşmak için yani hızla ve güçle hareket etmek için bedenin yarattığı yüksek bir enerji hali) ya da donma haline geçiyoruz, tıpkı bir hayvanın kendinden güçlü başka bir hayvan tarafından yaşamı tehdit edildiğinde donması gibi. Bu donma hali bedenimiz tarafından sindirilemez ise, yaşamın içinde o anda bu tehlike olmasa bile bir tükenmişlik, enerjimizi total kullanamama hali ya da hareket edememe şeklinde devam edebilmektedir.

SİNİR SİSTEMİMİZİN GÜCÜNÜ NASIL ARTTIRABİLİR, ZOR ZAMANLARDA NASIL DESTEKLEYEBİLİRİZ?

İlk olarak Dr. Peter Levin in Covid salgını sırasında yaşananlar için işlevselliğini özellikle vurgulayarak tavsiye ettiği basit 2 egzersizi paylaşmak istiyorum, İsterse herkes kolayca kendi kendine uygulayabilir.

Sarılma egzersizi ve istediğiniz her zaman yapabilirsiniz. Rahat bir yere oturup, sırtımızın koltuğun sırtı,yastık gibi bir şeyle destekli olduğuna emin olalım. Sonra yavaşça sağ elimizin avucunu sol kol altımıza, kalbimizin yanına yerleştirelim ve o avucumuz orada kalmaya devam ederken sol elimizin avucunu ise sağ omuzumuza yerleştirelim. Bu pozisyonda rahatça yerleşip kendimize biraz zaman vererek bedenimizde neler oluyor hissedelim ve hayal edin ki bu pozisyonla var olan hislerimizi kapsamak için kendimize yardım edebilme kapasitesine sahibiz..Göreceksiniz hisetiğimiz zor gelen duygular daha az zor gelmeye başlayacak ve sinir sistemimiz kendini düzenlemeye başlayacak ve yavaşça daha sakin hissetmeye başlıyor olacağız. Bunu bir kaç kez yapabiliriz. Belki bu pozisyonda kalp bölgemizi de hissetmek iyi gelebilir.

Bunlar dışında tabii ki kendimizi desteklemek ve regüle etmek için yapılabilecek çok şey var.

KENDİ İHTİYAÇLARIMIZA AÇIK OLMAK; Hayatımızda en öncelikli kişiyiz, hatırlayın uçakta bile çocuğunuz varsa acil durum maskesini önce kendinize takın denir. Eğer ben iyi değilsem başkalarına yardım edebilme kapasitem olması da mümkün değil.. Hepimizin insan olarak pek çok ihtiyacı var, sevilme ve bağ kurma ihtiyacı, güven ihtiyacı, yorgun olduğumuzda dinlenme ihtiyacı, kendimizi desteklemek, bakmak gibi. Maalesef pek çok koşullanmamız sebebiyle kendi ihtiyaçlarımızdan kolayca vazgeçebiliyoruz.
Halbuki, bedenin, zihnin dinlenebilmesi kendini düzenleyebilmesi için ona ihtiyaç duyduklarını verebilmek çok önemli. Bazen sadece bir fincan çay alıp başka hiç bir şey yapmadan evin sevdiğimiz bir köşesinde oturmak gibi basit ama çok önemli bir ritüel gibi.

VAR OLAN DUYGULARIMIZI YARGILAMADAN SEVGİ VE ŞEFKATLE KABUL ETMEK: Her ne hissediyorsak ( hep uyumak istemek, kendimizi sürekli birşeylerle meşgul etmek, ya da içimizde korku olması vs) bunun bir sebebi olmalı, aynı koşullarda bir başkasının aynı tepkiyi vermiyor oluşu bir şeyi değiştirmez. Her birimiz farklı öykülerden ve farklı aile sistemlerinden geliyoruz, doğal olarak özünde hepimiz insan olarak aynı noktada olsakta bedenimizde, zihnimizde yaşadıklarımızın yankılanışı, deneyimleyiş şeklimiz farklı olabilir. Buna ve hissettiklerimize saygı ve şefkat duymak ve sadece içimizde olanı fark etmek aslında pek çok zorluğu yumuşatacak ilk adım. Belki güvenle paylaşacağınız birileri varsa onunla paylaşabilirsiniz de duygularınızı şu anda gergin hissediyorum, şu anda korku hissediyorum gibi..Böyle anlarda sosyal bağlantı çok kıymetli ve iyileştirici.

ÇEVREMİZDEKİ UYARANLARDAN UZAKLAŞTIĞIMIZ ZAMAN YARATABİLMEK; Sürekli bir bilgiye ya da uyarana maruz kalan bedenimizin sinir sistemimizin kendini onaracak aralara ihtiyacı vardır. Sosyal medya, internet, haberler ya da diğer pek çok uyarandan uzaklaşıp sakin küçük zamanlar, molalar yaratabilirsek, bedenimiz, sinir sistemimiz gevşeyip kendini dinlendirip onarabilir.

ODAĞIMIZI AN'a GETİREBİLMEK en büyük araç meditasyon yapmak, tabii yoga pratikleri gibi bizi bedene getiren araçlarda oldukça işlevsel. Böylece beden ve sinir sistemi biraz alan ve zaman bulabiliyor kendini düzenlemek için.

Özellikle bedenimizde travmadan dolayı sıkışmış enerjiyi harekete geçirmek, hareket etmek çok önemli. Büyük hareketler gerekmiyor ama hareket etmek ve hareket edebildiğimizi hissedebilmek önemli evde yürümek, küçük egzersizler yapmak, evde sekebiliriz ayaklarımızın üstünde.

DANS bizi ana getiren, bedenimizle bağlantı kurup ona kendini ifade etmesi için alan açan muhteşem enstrümanlardan biri. Belki evde kendimize ait bir oda da her gün 5-10 dk istediğimiz müzikleri çalıp, bedenimizi bu müzikle doğaçlama dansa bırakmak tüm günü daha kendimizle bağlantılı, güçlü ve keyifli halde geçirmemize yardım edebilir.

Nefes farkındalığı getiren mindfulness egzersizleri gibi egzersizler yapmak bizi şu ana ve bedenimize ( çünkü aslında beden anda ama bizim onunla bağlantımız kesilebiliyor) getiren pratiklere alan açmak harika olur. Mesela nefes alırken 5 e kadar saymak( zor geliyorsa 3 ya da 4 de olabilir) sonra yine aynı sayarak nefesimizi vermek ve izlemek. Bu egzersizi en azından bir kaç dakika yapmak.

Kendimize sadece 3-5 dk ayırıp bi yere rahatça oturmaya izin verebiliriz. Belki derin bir nefes alıp sonra biraz daha uzunca bir sürede bu nefesi dışarı verebilmek ve o sırada beden duyumlarımızı izlemek. Nefesi dışarı bırakırken alt karnımızdan gelen titreşimle bir huuuhhhh, offfff sesiyle birlikte bırakmak ( eskiler yaparlardı ya ) çok iyi gelebilir.
Sadece 1-2 dk bunu tekrarlamak.

Gevşemek için kendimize izin vermek. Oturduğumuz yerde kalçamızın ağırlığını koltuğa bırakmak, koltuğun bizi taşıyışını hissetmek.
Gözlerimiz açık ya da kapalı hiç sorun değil yeterki odağımız kendimizde ve içimizde duyumlarımızda olsun. Ayaklarımızın dokunduğu yerle temasını hissetmek, tabanlarımdaki sıcaklığı, soğukluğu, sert bir yerlemi temasdayım, yumuşak mı fark etmek. Belki omuzlarımın yumuşamasına izin vermek..Sadece kendime ve hislerime ait bir kaç dakika ayırmak inanılmaz destekleyici ve gevşetici olabilir. 5 duyumuzda ( ses,tat, koku vs) neler oluyor bunu izlemek de en muhteşem araçlardan biri bulunduğumuz ana gelebilmek için.

Gün içinde bazen, İçinde bulunduğumuz odayı, mekanı göz bebeklerimiz ve boyun hareketemizle ilk defa görüyor gibi gözle taramak. Bu tarama sırasında etrafımızdaki eşyaları, renkleri görmek hatta yüksek sesle tanımlamak (kırmızı tablo, yumuşak yeşil kanepe, sarı küçük saksı vb). Bu basit egzersiz oryantasyon dediğimiz bulunduğumuz yere varmamıza ve sinir sistemimizin şu anda güvende olduğunu anlamasına yardım edecektir.

Masanızda otururken, etrafınızdaki alanı hissederek mesela oradaki bir kalemi alın ve yüksek sesle bir kalem, bu sandalye, bu masa gibi isimlendirirken aynı anda nefesinizi de fark etmek..Nefes ve bedeni aynı anda hissetmek çok topraklayıcı.

Mümkünse her gün bedenimizi hareket ettirmek, ağır gelmeyecek egzersizler yapmak. Açık havada kısa bile olsa yürüyüş yapmak. Yürümek yerküreyle, toprak anayla bulunduğumuz zeminle temasımızı arttıran bizi duygusal olarak da güçlendiren çok kolay bir pratik. Bedenimizi hareket ettirmek, travmadan dolayı olan donma halimizden çıkmamıza yardım eder.

Bilgisayar ya da telefon başında otururken sadece 1-2 dk için mola verip çok yumuşakça ve şefkatle avuç içlerimizle gözlerimizi kapatıp dinlendirmek. Gözlerimize hafifçe dokunan avuçlarımızın yumuşaklığını, ısısını hissetmek.

Dışarıda insanlara gülümsemek, selam vermek..Özellikle tehlikeli olduğunu düşündüğümüz dönemlerden geçerken yürüyüş sırasında karşılaştığımız birine, bir çocuğa gülümsemek aslında şu anda dost bir çevrede olduğumuzu hatırlatıyor bedenimize.

Epidemi ya da diğer sebeplerle evde kapalı kaldığımız günlerde en azından her sabah uyanınca ama fırsat buldukça, pencereden dışarı özellikle gökyüzüne bakmak.

Gün boyu pratik rutin işlerimizde bile küçük egzersizlerle farkındalığımızı geliştirmek. Bulaşık yıkarken, suyun sıcaklığını soğukluğunu elimizin derisinde hissetmek, oturduğumuz yerde tv izlerken bile ellerimizi ovalamak, ayaktayken ellerimizi bir kaç kez sirkelemek, duş alırken suyun sıcaklığını, soğukluğunu bedenimizin üzerinde yarattığı farkı, gözlemlemek. Duşu tuttuğumuzda kolumuzu ayağımızı hissetmek, bedenimizin sınırları olan derimizin suyun teması ile nasıl hissettiğini gözlemlemeye izin vermek, azıcık buna vakit vermek.

Hayatın içinde size iyi gelenleri bulmak ki biz ona kaynaklar diyoruz. Belki uzun süredir bağ kurmayı unuttuğunuz ama sevdiğiniz bir arkadaşınızla buluşma, ya da sevdiğiniz size iyi gelen yanında tam olduğunuz halinizle olabildiğiniz insanlarla daha sık bağ kurmak, çaldığınız bir müzik aleti, uzun zamandır unuttuğunuz, sadece kendiniz keyif almak için yapacağınız bir resim, bir boya, belki meditatifliğinde sizi dinlendirecek bir örgü, belki saksı da bile olsa size iyi gelen bir tohum un gelişimine, toprağa ellerinizin dokunması, gözlerinizin şahit olması gibi. Bu yaşamda yapmaktan tutku duyduğunuz şeylerle de bağ kurmak için sorumluluk almak, adım atmak..

Harvard üniversitesinin 80 yıl süren çok net sonuçlara ulaştıran bir araştırması duygusal, sosyal bağlantılarımızın güçlü olması bizim hem yaşamda dayanıklılık gücümüzü arttırdığını hem de daha mutlu tatminli bir yaşama sahip olmamıza yardım ettiğini gösteriyor. Duygusal olarak bağlantıda olduğu olduğumuzu hissetmek bizi iyileştiren çok önemli kaynaklardan birisi.

Pandemi gibi sebeplerle sevdiklerimizle yüz yüze bağ kurma şansımız yok ise tabii ki telefonlar harika ama mutlaka mümkünse görüntülü konuşma ki göz temasımız ya da hissedildiğimizi hissetme şansımız daha güçlü olsun. Fiziksel uzaklığın sosyal, duygusal olarak uzakta tutmamasına özen göstermek.

Yemek yerken gerçekten yemek yemek , yürürken yürümek, yemek pişirirken, bulaşık yıkarken gerçekten ve sadece yaptığımız işe odaklanmak. Bizi ana getirecek, sinir sistemimizi sürekli uyarana maruz kalmadan yaptığı şeyle derin temasda kalmasına yardım edecek, rahatlatacaktır.

Müzik dinlemek. Özellikle şarkı söylemek, mırıldanarak sesler çıkartmak ve chanting yarattığı titreşimle bedenimizin ve sinir sistemimizin rahatlamasına yardım eder. Hatta çocuklarımızla da şarkı söylemek her ikimizinde kendi sistemlerini düzenlemeye yarayacaktır.

Soğuk suyla yüzümüzü yıkamak. Sabah kalktığımızda ya da gün içinde aynaya bakarak ya da aynasız yüz mimikleri yapmak,yüz kaslarımızı hareket ettirmek, çenemizi, dilimizi hareket ettirmek yüz kaslarımızın çenemizin gevşemesine yarayacaktır.

Eğer bulaşıcı bir hastalık tehlikesi yok ise sevdiklerimize, güvendiğimiz arkadaşlarımıza sarılmak ve bu sarılmayı hissetmeye izin vermek. Yalnız değiliz ve bunu bedenimizle tüm varlığımızla algılamaya alan açmak.

Kendimize sarılmak, sağ avucumuzla sol omuzumuzu, sol avucumuzla sağ omuzumuzu sarıp kollarımızın bedenimize değişini, sıcaklığını, belkide böylece göğsümüzü kapatarak oluşan koruma hisssini hissetmeye izin vermek .Kendimizle kuracağımız bu bedensel temas özellikle salgın dönemlerinde daha yazlnızlaştığımızda çok değerli, tabii diğer zamanlar için de çok kolay ve işlevsel.

Doğada olmak , ağaçlarla, bitkilerle, toprakla bağlantıda olmak.

Güven duyduğumuz birinden masaj seansı almak, doğru ve güven duyulan bir şekilde dokunulmak ya da kendi kendine masaj yapmak.

Odağımızı kalp bölgemize getirmek ve bize iyi geldiğini hissedersek oraya bir kaç yumuşak nefes almak da iyi gelebilecekler arasında.